Как начать бегать?

Admin 08.05.2019 Разное Оставьте комментарий 41,366 Просмотры

Статьи По Теме

Укрепить здоровье и улучшить физическую форму поможет бег. Этот вид спорта не требует дополнительного снаряжения, все что нужно — удобная одежда и кроссовки. Но очень часто новички бросают тренироваться уже через несколько занятий. Причин несколько: завышенная цель, сильные нагрузки и неправильная техника бега. Как бегать, чтобы занятия приносили пользу?

Техника бега и план тренировок

Бег такой же естественной для человека, как и ходьба. Регулярные занятия помогут похудеть и укрепить здоровье. Но начинать бегать следует постепенно, так как бег — это серьезная нагрузка для сердца. Сначала желательно посетить кардиолога и пройти обследование. Если здоровье в порядке, можно приступать к тренировкам. Следует приобрести хорошую качественную обувь, так как от кроссовок часто зависят результаты. Новичкам рекомендуют купить кроссовки Фила или другие модели известных брендов. Требования к спортивной обуви:

вес не более 400 граммов;
жесткий задник для надежной фиксации стопы;
рельефная подошва с амортизирующими свойствами;
материал, который обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха.

После подготовки снаряжения можно приступать к подготовке организма. Рекомендуют сначала много ходить в течение недели или двух. Желательно отказаться от общественного транспорта и ежедневно проходить несколько километров. Таким образом укрепляются мышцы, сердце и легкие. Рекомендованная схема тренировок для бегуна-новичка:

Разминка.
5-минутная ходьба быстрым шагом.
25 минут: чередовать бег и ходьбу.
В завершение: ходьба и растяжка.

Очень важна техника бега. Преимущественно, новички опираются на пятку, что не есть правильным. Основной центр тяжести должен приходиться на носок или среднюю часть стопы. Другие нюансы:

колени слегка согнуты;
корпус расслаблен и наклонен вперед;
голова прямо;
руки согнуты в локтях, кисти свободны.

Ноги нужно ставить мягко, а бежать без резких движений. Новичкам не стоит сразу ставить перед собой недостижимые цели. Километраж и темп надо наращивать постепенно. Чтобы избежать излишнего травматизма, желательно купить фирменные кроссовки Фила. Такая обувь значительно улучшит результаты в спорте.

Советы новичкам

Надеяться пробежать без труда на первом занятии несколько километров, как минимум наивно. Например, к марафону нужно готовиться минимум год. Поэтому для начинающего бегуна будет достаточным умеренный темп бега и 5-километровая дистанция. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, не стоит бегать каждый день — организму необходим отдых. Через неделю можно увеличить дистанцию. Основное правило — каждую неделю увеличивать нагрузку не более чем на 10%. И еще несколько рекомендаций:

Максимальный пульс во время бега не должен превышать 150 ударов в минуту.
Дыхание ровное, спокойное, если возникает одышка лучше перейти на ходьбу.
При плоскостопии, гипер- и гипопронации желательно приобрести специальную обувь, можно купить кроссовки Fila.
Для бега на асфальте желательно купить кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, для грунтовых дорог рекомендуют брать кроссовки из прочного материала и небольшими шипами на подошве.
Бегать можно как утром, так и вечером. Каждый вид бега имеет свои плюсы и минусы, следует ориентироваться только на личный график.
Новичкам не рекомендуется бегать на тяжелых трассах с неровной поверхностью — без подготовки очень высокий риск травматизма.
Для бега в зимний период нужно купить кроссовки Фила или другую модель с шипованной подошвой. Также стоит позаботиться о другом снаряжении. Нужна ветровка, повязка на голову, лосины, лонгслив. Основное правило зимней экипировки — многослойность.

Начинать бегать можно в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Важно только делать это постепенно, чтобы не было чрезмерной нагрузки на сердце. Главное — это желание и качественная спортивная обувь. Рекомендуют купить кроссовки Fila в Украине в фирменных магазинах или онлайн.